Щоб дожити до 100 років, варто перейняти досвід японців, радить вчений Королівського медколеджу
Дожити до 100 років
Бажаєте дожити до 100 років? Копіюйте японців, говорить старший науковий співробітник Королівського медичного коледжу.
Що, якби ви могли уповільнити швидкість свого старіння, продовжити здоровий середній вік до 80 років і дожити до 100 років у досить гарній формі?- запитує вчений.
Нещодавні відкриття у сфері боротьби зі старінням показують, як ми можемо це зробити. Як старший науковий співробітник Королівського медичного коледжу, я присвятив цій науці більшу частину своєї 50-річної кар’єри. Я виявив, що ми можемо впливати на те, як швидко або повільно ми старіємо, і що ніколи не пізно внести зміни.
Отже, у кого ми можемо отримати найцінніші уроки? Для мене це мешканці японського острова Окінава.
Там люди часто здорові у свої 90 або навіть 100 років, і вп’ятеро більше жителів Окінава досягають свого століття, ніж деінде в Японії.
Що такого особливого в окинавцях, що допомагає їм жити так довго? По-перше, це їхня дієта з низьким вмістом жиру та солі, що складається з фруктів, овочів, тофу та морських водоростей. Але справа також і в тому, скільки вони їдять — як мінімум на 10% менше, ніж британці того ж віку.
Це те, що окинавці називають Hara Hachi Bu, що означає “припинити їсти, коли ви ситі на 80 відсотків” – тобто залишати п’яту частину своєї їжі на тарілці або припиняти їсти, коли ви можете сказати: “Я не голодний”, а не: «Я ситий».
Це менш радикальний спосіб обмеження калорій, ніж при модній дієті, але має всі переваги. У дослідженні, проведеному в США з використанням принципів Hara Hachi Bu, де калорії були обмежені на 12 відсотків протягом двох років, учасники мали менше запальних маркерів і підвищення рівня гормонів, пов’язаних зі збільшенням тривалості життя. Вони також втратили десять відсотків маси тіла.
Їжте повільно і зосередьтеся на їжі. Гормонам, які виділяються при травленні, потрібно десять хвилин, щоб зареєструвати почуття ситості у вашому мозку.
Не їжте, дивлячись телевізор, чи читаючи. Сигнал ситості про те, що ви більше не голодні, не з’явиться занадто пізно.
Іноді кладіть ніж та вилку на стіл і свідомо відчувайте, наскільки ви задоволені.
Віддавайте перевагу білкам та продуктам з високим вмістом клітковини. У середньому на перетравлення їжі людина витрачає близько 10% денних енергетичних витрат. Але цей відсоток змінюється в залежності від того, яку їжу ви їсте.
На перетравлення білка йде найбільше енергії — від 20 до 30 відсотків загальної кількості калорій. Далі йдуть вуглеводи (від п’яти до десяти відсотків), потім жири (від нуля до трьох відсотків). Майже всі калорії із цукру доступні відразу.
Їсти треба вдень. Залиште щонайменше 12-годинну перерву між вечерею та сніданком, щоб допомогти вашій системі використовувати всю доступну глюкозу. Як тільки це буде зроблено, тіло перейде на використання жиру для отримання енергії.
ПРОЙДІТЬ ТЕСТ ФЛАМІНГО
Можливо, ви вже читали про користь стояння на одній нозі — простий спосіб покращити рівновагу.
Але чи знаєте ви, що те, як довго ви можете стояти на одній нозі, є хорошим показником того, як довго ви житимете в доброму здоров’ї?
Команда Кіотського університету попросила майже 1300 чоловіків та жінок віком близько 67 років стати на одну ногу з відкритими очима та утримувати рівновагу протягом 20 секунд. Потім їх перевірили на здоров’я мозку.
У більш ніж 30% піддослідних, у яких були проблеми з балансуванням протягом цього періоду часу, було виявлено або «мозкове захворювання дрібних судин», або крихітні крововиливи, або й те, й інше, що піддавало їх вищому ризику інсульту. деменції.
Щоб виконати тест, засікайте, як довго ви можете стояти на одній нозі, поклавши руки на стегна. Припиніть рахувати, коли ваша піднята ступня торкнеться підлоги чи іншої ноги, або коли вам доведеться відірвати руки від стегон, щоб утримати рівновагу.
Ось що вважається “нормальним” для вашого віку:
до 40 років: очі відкриті – 45 секунд; очі закриті – 15 секунд.
40-49: очі відкриті – 42 секунди; очі закриті – 13 секунд.
50-59: очі відкриті – 41 секунда; очі закриті – 8 секунд.
60-69: очі відкриті – 32 секунди; очі закриті – 4 секунди.
70-79: очі відкриті – 22 секунди; очі закриті – 3 секунди.
80-99: очі відкриті – 9 секунд; очі закриті – 2 секунди.
ПРИЄДНАЙСЯ ДО ПОЗИТИВУ
Натхненний дивовижним довголіттям жителів Окінава, дослідник віку Ерік Кім вивчав 7000 людей старше 65 років протягом семи років і виявив, що наявність мети в житті є ключем до здорового розумового старіння.
Цілеспрямовані люди більше дбають про своє здоров’я та проходять профілактичні медичні огляди, дотримуються захисних дієт та ведуть активніший спосіб життя. Вони хочуть залишатися поруч досить довго, щоб досягти своїх цілей.
Ми також знаємо, що думки та емоції можуть впливати на ваше здоров’я навіть на клітинному рівні, а це означає, що позитивне мислення може допомогти вам жити довше.
Інше дослідження показало, що позитивні люди жили на сім з половиною років довше, ніж похмурі, які також зазнавали більшого ризику хвороби Альцгеймера.
На Окінаві позитивне мислення відоме як «Ікігай», що перекладається як «мотивуюча сила». Це ваше почуття мети, цікавість та хвилювання з приводу життя.
ЇЖТЕ СУП ІЗ ВОДОРОСЛІВ
Суп місо часто готують із бурих водоростей, які є основним продуктом багатьох азіатських дієт. Він багатий на клітковину та мінерали, а також містить фукоїдан, який може зменшити запалення та покращити імунну систему.
Фукоїдан також, допомагає пом’якшити наслідки вірусної інфекції, коли відбувається ушкодження легень, у тому числі при коронавірусних інфекціях. Таким чином, вживання морських водоростей також може допомогти вам захистити себе від Covid-19.
